इस बात की काफी संभावना है कि आपने बचपन में कुछ समय रस्सी कूदने में बिताया होगा, चाहे वह अपने भाई-बहनों के साथ घर के पिछवाड़े में हो या दोस्तों के साथ स्कूल के खेल के मैदान में।
- और शायद यह इतना मजेदार काम था कि आपने इसे व्यायाम करने का एक अच्छा तरीका भी नहीं समझा होगा। लेकिन अब एक वयस्क के रूप में, जो स्वस्थ जीवनशैली पर ध्यान केंद्रित कर रहा है, आप अपने फिटनेस और तंदुरुस्ती के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए इस पुराने शौक को फिर से अपनाना चाहेंगे।
- लेकिन क्या रस्सी कूदने से वाकई फायदा होता है? और क्या यह अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है?
- रस्सी कूदने के फायदों में आपके समन्वय में सुधार करना, हृदय गति बढ़ाना और कैलोरी जलाने में मदद करना शामिल हो सकता है – और यह कार्डियो करने का एक आसान और किफायती तरीका है।
- तो चलिए सीधे मुख्य बातों पर आते हैं। व्यायाम शरीर विज्ञानी केटी लॉटन, एमएड, रस्सी कूदने के फायदों और इसे शुरू करने के तरीके के बारे में बताती हैं।
रस्सी कूदना क्या होता है?
रस्सी कूदने का मूल सिद्धांत क्या है? आप रस्सी को अपने सिर के ऊपर घुमाते हैं और जैसे ही वह आपके पैरों के नीचे से गुज़रती है, आप कूद जाते हैं। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराते रहें जब तक आप कर सकते हैं (या करना चाहें)। लक्ष्य एक नियमित लय स्थापित करना है।
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और इसे करने के कई अलग-अलग तरीके हैं
- आप रस्सी को अपने सामने रखते हुए कूद सकते हैं या पीछे की ओर कूदने की कोशिश कर सकते हैं – लेकिन ध्यान रखें कि इस तरह से रस्सी को देखना मुश्किल होता है। आप तेज़ी से कूद सकते हैं या डबल-अंडर जंप करने की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें आप ज़मीन पर उतरने से पहले रस्सी को दो बार घुमाते हैं। आप एक पैर पर भी कूदने की कोशिश कर सकते हैं।
- लॉटन कहते हैं, “रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है। इससे आपकी हृदय गति बढ़ सकती है। आप इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम के पूरक के रूप में उपयोग कर सकते हैं।”
- और अगर आप एक अनुभवी जम्पर हैं, तो आप वेटेड जंप रोप का विकल्प चुन सकते हैं। असल में, इस तरह की रस्सियाँ आपकी सामान्य जंप रोप से भारी होती हैं – इनका वजन एक चौथाई पाउंड से लेकर एक पाउंड तक होता है। आप स्पीड रोप भी आजमा सकते हैं, जो प्रति मिनट चक्कर (आरपीएम) बढ़ाने में मदद करेगी।
रस्सी कूदने के फायदे
क्या आप रस्सी पकड़कर कूदना शुरू करने के लिए तैयार हैं? आइए जानते हैं रस्सी कूदने से आपको क्या-क्या फायदे हो सकते हैं।
इससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है
रस्सी कूदना एक अच्छा कार्डियो व्यायाम हो सकता है, जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है लॉटन बताते हैं, “आप रस्सी कितनी तेज़ी से कूदते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, यह आपके लिए एनारोबिक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को अधिक सक्रिय करेगा क्योंकि आप रस्सी कूदने के लिए अपने हाथों और पैरों का उपयोग कर रहे हैं। इसका मतलब है कि यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का एक छोटा, तेज़ रूप है जिसमें हमारा के विपरीत, ऊर्जा के लिए मांसपेशियों में जमा ईंधन का उपयोग करता है ।”
इससे कैलोरी बर्न होती है
- और जब आपकी हृदय गति बढ़ती है, तो आप अधिक कैलोरी भी बर्न करते हैं।
- तो, रस्सी कूदने से कितनी कैलोरी बर्न होती हैं? यह आपकी गति पर निर्भर करता है, लेकिन औसतन, 10 मिनट तक रस्सी कूदने से लगभग 100 कैलोरी बर्न हो सकती हैं।
- क्या रस्सी कूदने से वजन कम हो सकता है?
- लॉटन का कहना है, “एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम और स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में, रस्सी कूदने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।”
यह समन्वय और संतुलन में सुधार करता है
- नियमित रूप से रस्सी कूदने से आपका संतुलन और समन्वय बेहतर हो सकता है।
- लॉटन कहते हैं, “रस्सी कूदने में सब कुछ समय का खेल है – आपको रस्सी के आपके चारों ओर घूमने और कूदने के समय का सही तालमेल बिठाना होता है, इसलिए आपके हाथों और पैरों के बीच थोड़ा समन्वय होना चाहिए ताकि आपका दिमाग आपको बता सके कि आपको कब कूदना है।”
- और जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम अपनी समन्वय और संतुलन की क्षमता खोने लगते हैं।
- “इसलिए यह सुनिश्चित करने में भी बहुत अच्छा है कि हम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को यथासंभव धीमा कर रहे हैं,” वह आगे कहती हैं।
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इससे हड्डियों का घनत्व बढ़ सकता है
- उम्र बढ़ने के साथ आपकी रस्सी कूदने से आपकी हड्डियां मजबूत बनी रह सकती हैं ।
- रस्सी कूदना एक भार वहन करने वाली गतिविधि है, इसलिए कूदने के बाद जमीन पर उतरने से लगने वाला हल्का सा झटका या तनाव आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
यह करना आसान है
- आपको बस एक रस्सी और खुद की ज़रूरत है। और आप लगभग कहीं भी रस्सी कूद सकते हैं, इसलिए यह चलते-फिरते या यात्रा के दौरान एक बेहतरीन विकल्प है।
- “कुछ लोग घर पर ही व्यायाम करना पसंद करते हैं। या अगर बाहर बारिश हो रही है और आपके पास ट्रेडमिल या एलिप्टिकल मशीन नहीं है, लेकिन फिर भी आप किसी तरह का कार्डियो व्यायाम करना चाहते हैं, तो रस्सी का सहारा लेना एक बढ़िया विकल्प है,” लॉटन कहते हैं।
इससे आपको अच्छा महसूस होता है
- क्या हमने आपको बताया कि यह मजेदार है? और यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है?
- लॉटन बताते हैं , “सामान्य तौर पर कार्डियोवस्कुलर व्यायाम से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ता है, जो निपटने में मददगार हो सकता है । और अगर आपको कभी-कभी घबराहट होती है, तो सक्रिय रहने से मदद मिल सकती है ।”
कितनी बार रस्सी कूदनी चाहिए
- तो, आपको कितनी बार अभ्यास करना शुरू कर देना चाहिए?
- लॉटन का सुझाव है, “आप सप्ताह में दो या तीन दिन रस्सी कूद सकते हैं।”
- और वह कहती हैं कि रस्सी कूदना आपकी उस योजना का हिस्सा हो सकता है जिसके तहत आपको अनुशंसित 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली या 75 मिनट की तीव्र-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि करनी होती है।
- आप हर सेशन में कितनी देर तक रस्सी कूदते हैं, यह आप पर निर्भर करता है। हो सकता है आप एक बार में सिर्फ 30 सेकंड ही कर पाएं – और यह ठीक है, आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।
- रस्सी कूदने के कई तरह के प्रोग्राम उपलब्ध हैं, जो आपको यह तय करने में मदद करते हैं कि कितनी देर कूदना है और कितनी देर आराम करना है। एक उदाहरण: 60 सेकंड कूदें, 30 सेकंड आराम करें। इस क्रम को 10 बार दोहराएं।
- लॉटन का कहना है कि आप कितनी भी लंबी छलांग लगाएं, यह जरूरी है कि आप इसे सही तरीके से करें।
- “जब हम बल और प्रभाव की बात करते हैं तो रस्सी कूदना दौड़ने के बराबर है,” वह समझाती हैं।
- आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी कूदने वाली रस्सी की लंबाई आपके लिए सही हो: यदि आप रस्सी के बीच में खड़े होते हैं, तो दोनों सिरे आपकी बगल तक पहुंचने चाहिए। कूदते समय, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बांह को अपने शरीर के करीब रखें।
- लॉटन निर्देश देते हैं, “अपने कंधों और गर्दन को आराम की स्थिति में रखने की कोशिश करें — कंधे उचकाने से बचें। मुख्य रूप से कलाई की हरकत से ही शरीर हिलना चाहिए। ज़मीन पर उतरते समय, सुनिश्चित करें कि आप शांति से उतर रहे हैं।”
- वह आगे कहती हैं कि अगर आप रस्सी कूद को अपनी फिटनेस दिनचर्या का हिस्सा बनाने की योजना बना रहे हैं, तो पिंडली को मजबूत करने और स्ट्रेचिंग के कुछ व्यायाम करना फायदेमंद हो सकता है।
- “ऐसा करने से आपको बेहतर और लंबे समय तक कूदने में मदद मिलेगी,” वह कहती हैं।
- रस्सी कूदना देखने में आसान लग सकता है, लेकिन लॉटन बताते हैं कि अन्य व्यायामों की तरह, इससे भी चोट लग सकती है। इसलिए रस्सी कूदने की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाना ज़रूरी है। पहली बार रस्सी कूदने से पहले, कुछ मिनटों तक आगे और पीछे की ओर रस्सी पर कूदने का अभ्यास करें।
- “अगर आप अत्यधिक मात्रा में रस्सी कूदते हैं – हर दिन या लंबे समय तक – तो इससे पैरों और टखनों की समस्याएं हो सकती हैं, और यहां तक कि कुछ घुटनों की समस्याएं भी हो सकती हैं,” वह चेतावनी देती हैं।
- वह यह भी कहती हैं कि रस्सी कूदते समय स्नीकर्स पहनना सबसे अच्छा होता है।
कूदना शुरू करो
- क्या आप रस्सी कूदना आजमाना चाहते हैं? लॉटन का कहना है कि रस्सी कूदना ज्यादातर सुरक्षित और आसान है।
- जिन लोगों को हड्डियों से संबंधित कुछ समस्याएं हैं, उन्हें रस्सी कूदने से बचना चाहिए। और अगर आपको हृदय रोग है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
- कुल मिलाकर, रस्सी कूदना आपके फिटनेस लक्ष्यों को शुरू करने का एक मजेदार तरीका हो सकता है या आपके वर्कआउट में बदलाव लाने का एक तरीका हो सकता है।
- लॉटन कहते हैं, “रस्सी कूदने में काफी ऊर्जा खर्च होती है जिससे काफी कैलोरी बर्न होती है। अगर सही तरीके से किया जाए तो रस्सी कूदना दिनचर्या में शामिल करना सेहतमंद और मजेदार होता है।”
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