फाइबर फूड्स हैं हेल्थ के लिए फायदेमंद/ Fiber foods are beneficial for health

फाइबर हमारे पेट और समूचे स्वास्थ्य के लिए अमृत के सामान है। क्योंकि यह हमारी पाचन शक्ति को मजबूत बनाता है। आंतों की अच्छी से सफाई करता है तथा शरीर में शुगर के उपयोग को नियंत्रित करने में हमारी मदद करता है। 16 अक्टूबर को विश्व फूड डे के रूप में मनाया जाता है। इस अवसर पर आइए जानते हैं कि कैसे फाइबर फूड्स हेल्थ के लिए फायदेमंद हैं।

भोजन में फाइबर जरूरी / Fiber is necessary in food

• स्वस्थ रहने के लिए हमारे भोजन में फाइबर जरूरी है।
• खानपान विशेषज्ञ हमें सेब को छिलके सहित खाने की सलाह देते हैं।
• कुछ फलों को छोड़ दिया जाय तो लगभग सभी फल व सब्जियां छिलके समेत ही खाए जाने चाहिए।
• ऐसा करने से हमें इनसे फाइबर प्राप्त होता है।
• फाइबर को रफेज भी कहते हैं।

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शरीर के लिए क्यों जरूरी है फाइबर?/Why is fiber important for the body?

• आपको बता दें कि फाइबर एक प्रकार का कार्बेहाइड्रेट है, जिसे शरीर पचा नहीं पाता है।
• दो प्रकार के फाइबर होते हैं- घुलनशील और अघुलनशील।
• घुलने वाला फाइबर शरीर को अनावश्यक रूप में खाने से एक गाढ़े तरल पदार्थ को अवशोषित करने से रोकता है।
• इससे शरीर में कोलेस्ट्रॉल बनने पर नियंत्रण रहता है।
• पाचन संबंधी समस्या को दूर करता है/ Relieves digestive problems
• डाइट में फाइबर न होने पर कब्ज की परेशानी से जूझना पड़ता है।
• फाइबर वजन कम करने में भी मदद करता है।
• इसे लेने से गैस्ट्रिक सिस्टम सही ढंग से काम करता है,
• क्योंकि यह आंतों से पानी को खींचता है।
• जिन लोगों को मल त्यागने में दिक्कत होती हो उन्हें फाइबर युक्त फलों का सेवन जरूर करना चाहिए। उनके लिए यह बहुत फायदेमंद होता है।
• इरिटेबल बाउल सिंड्रोम जैसे आंत विकारों से भी हमें उच्च फाइबर आहार बचाता है।

वजन घटाने में मदद करता है / Helps in weight loss

• वजन कम करने में फाइबरयुत्त भोजन मददगार साबित होते हैं।
• फाइबर की भारी प्रकृति के कारण हमें भूख कम लगती है।
• ब्लड शुगर का नियंत्रण/ Blood sugar control
• इससे ब्लड शुगर नियंत्रित होती है।
• डाइट्री फाइबर का दैनिक उपभोग इंसुलिन प्रतिरोध के लक्षणों को कम करने और ब्लड स्ट्रीम में चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

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हृदय रोग से बचाव/Prevent heart disease

• इससे हृदय रोग के खतरे कम होते हैं।
• अध्ययनों से पता चला है कि, हर 7 ग्राम फाइबर खाने से हृदय रोग का जोखिम 9 प्रतिशत कम हो जाता है।

डिटॉक्सीफाइंग क्षमता/Detoxifying power

• फाइबर प्राकृतिक `डिटॉक्सिफाइंग’ शक्तियों के साथ स्वच्छ पाचन तंत्र को बढ़ावा देता है।
• यह शरीर में फैट, केमिकल और कीटनाशकों के रहने के समय को भी कम करता है।

स्वस्थ हड्डियाँ/Healty bones

• यह हड्डियों के स्वास्थ्य का संरक्षक है।
• फाइबर में मौजूद प्री-बायोटिक्स, खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की बायो-अवेलेबिलिटी को बढ़ाने में मददगार होता है।

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फाइबर की कमी से होने वाली परेशानियां/ Problems caused by fiber deficiency

• शरीर में फाइबर की कमी हो तो हमें कई तरह की परेशानियों से जूझना पड़ता है।
• इस बात की आशंका 90 फीसदी तक हो सकती है कि आपके बढ़ते वजन का कारण, आपके दैनिक भोजन में फाइबर की कमी हो।
• ऐसी स्थिति में कई बार आंतें कम या बिल्कुल काम करना बंद कर देती हैं।
• व्यायाम न करने, दवाओं के अत्यधिक सेवन या सप्लिमेंट्स आदि लेने की वजह से भी इस तरह की परेशानी होती है,
• जो फाइबर के नियमित सेवन से दूर हो जाती हैं।

कैसे काम करता है फाइबर/How does fiber works

• फाइबर भोजन को एकत्र कर हमारी बड़ी आंत तक ले जाता है,
• जहां मौजूद बैक्टीरिया इसे ऊर्जा में बदल देते हैं।
• इसे फैटी एसिड कहा जाता है।
• हमारे स्वस्थ रहने में इसकी बड़ी भूमिका है।

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किसके लिए कितना है जरूरी/How much fiber for whom?

• फाइबर हम सबके लिए जरूरी है।
• उम्र बढ़ने के साथ फाइबर की जरूरत मात्रा में कम होती जाती है।
• 50 साल तक की उम्र की महिलाओं के लिए रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर का सेवन जरूरी होता है।
• इसी उम्र के पुरुषों के लिए 40 ग्राम फाइबर जरूरी माना जाता है।
• 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए करीब 25 ग्राम और इसी उम्र के पुरुषों के लिए 30 ग्राम फाइबर की मात्रा जरूरी मानी जाती है।
• युवाओं को अपनी डाइट में रोजाना करीब 15 ग्राम फाइबर शामिल करना चाहिए।
• हर रोज कम से कम 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर भी लेना चाहिए।
• अगर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक है तो उसे कम करने के लिए 10 से 25 गरम फाइबर लेना चाहिए।

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कहां से मिलेगा कितना फायदा/How much benefit from where

• फाइबर चोकर सहित गेहूं के आटे, हरी पत्तेदार सब्जियों, सेब, पपीता, अंगूर आदि में पर्याप्त फाइबर होता है। खीरा, टमाटर, प्याज, छिलके वाली दालों, सलाद, शकरकंद को भोजन में शामिल करें।
• ईसबगोल की भूसी, दलिया, बेसन और सूजी जैसे खाद्य पदाथों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।
• यदि हम इन्हें अपने भोजन का जरूरी हिस्सा बना लें तो शरीर में फाइबर की पूर्ति आसानी से की जा सकती है।
• ओट्स में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं और इसे नाश्ते के अलावा अपने आहार में भी शामिल किया जा सकता है।
• 100 ग्राम ओट्स में 1.7 ग्राम फाइबर होता है।
• दालों में प्रोटीन के अलावा भरपूर मात्रा में फाइबर होता है।
• सामान्यतः 100 ग्राम उबली हुई दाल में 8 ग्राम फाइबर होता है।
• सेब में 2.4 ग्राम और 100 ग्राम नाशपाती में 3.1 ग्राम फाइबर होता है।
• ब्रोकोली में विटामिन-सी, कैल्शियम और फाइबर की मात्रा भी पाई जाती है।
• राजमा और लोबिया में प्रोटीन तथा घुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है।
• बादाम, पिस्ता और अखरोट में केवल प्रोटीन ही नहीं होता बल्कि फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। किशमिश में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं।
• चिया बीज में प्रोटीन, फाइबर तथा ओमेगा-3 फैट्स भरपूर मात्रा में होते हैं।
• एक बड़ा चम्मच चिया बीज में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर होता है।

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फाइबर के कुछ नुकसान भी हैं/Some disadvantages of fiber

• किसी भी चीज का अधिक सेवन सेहत के लिए नुकसानदायक ही होता है।
• फाइबर के साथ भी ऐसा ही है।
• इसका अधिक सेवन करने से शरीर में गैस का ज्यादा बनना, सूजन और दस्त जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।

यह लेख सामान्य जानकारियों पर आधारित है। assanhain इसकी तथ्यात्मक पुष्टि नहीं करता है।

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