ये तनाव व्यक्ति के मनोदैहिक तंत्र की एक ऐसी अवस्था है जिसमें वह अपने संवेगों एवं मांसपेशियों में जकड़ाहट महसूस करता है। तनावग्रस्त व्यक्ति का मन एवं शरीर दोनों ही दुखी रहते हैं जिसके कारण वह एक सामान्य व्यक्ति की तरह कोई भी कार्य भी सुचारू रूप से नहीं कर पाता। वह प्रत्येक कार्य में जल्दबाजी करता है। उसके अंगों में कंपन होने लगता है। उसमें भय, चिंता, बेचैनी, घबराहट आदि के लक्षण विद्यमान रहते हैं। वह सदैव थका-थका सा रहता है, जिसके कारण उसका मन किसी कार्य में नहीं लगता।
तनाव के कारण/Due to stress
तनाव के अनेक कारण हो सकते हैं आवश्यकता से अधिक कार्य का बेझ, प्रतिस्पर्धा के कारण किसी से ईर्ष्या, भय, बेचैनी, क्रोध एवं द्वेष हैं। इन सभी का मानव के नाड़ीमंडल पर बुरा प्रभाव पड़ता है और व्यक्ति तनावग्रस्त हो जाता है। विलासिता पूर्ण जीवन, शारीरिक कार्य से परहेज और स्वाद के वशीभूत होकर निष्प्राण खाद्य के कारण मनुष्यों का पाचनतंत्र शिथिल हो जाता है जिसके कारण उनका उचित पोषण नहीं हो पाता और थोड़ी सी भी विपरीत परिस्थिति आने पर वे तनावग्रस्त हो जाते हैं।
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तनाव का शरीर पर प्रभाव/Effect of stress on the body
तनाव की स्थिति में शरीर की अन्तः स्रावी ग्रन्थियां अपना कार्य सुचारू रूप से नहीं कर पाती। विशेष तौर से पियूषिका ग्रन्थि जिसे शरीर की नियामक ग्रन्थि भी कहते हैं अपना कार्य सुचारू रूप से नहीं कर पाती जिससे शरीर में अनेक विकार उत्पन्न हो जाते हैं। शरीर की पाचन क्रि या मंद हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है और शरीर की अन्य ग्रन्थियां भी शिथिल हो जाती हैं और शरीर निष्क्रिय हो जाता हैंI
तनाव से मुक्ति/Relief from stress
तनाव मुक्ति के लिए सबसे प्रथम गलत दृष्टिकोण से सोचना बन्द करना होगा। उसके बाद मालिश, प्रातःकाल एवं सायंकाल आधा या एक घण्टा नित्य टहलना, ठंडे जल से स्नान करना तथा सुपाच्य भोजन ग्रहण करना चाहिये। योगासनों का शरीर पर आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ता है। योगासनों का प्रभाव शरीर की अन्तःस्रावी ग्रन्थियों पर ज्यादा पड़ता है जिससे उनकी क्रियाशीलता नियमित हो जाती है। पदमासन, मयूरासन, सर्वांगासन, शीर्षासन, एवं धनुरासन तनाव से मुक्ति के लिए अचूक अत्र माने जाते हैं। प्राण जप (ओम) का जाप भी तनाव से मुक्ति के लिए रामबाण माना गया है।
शारीरिक गतिविधि का लगभग कोई भी रूप तनाव से राहत दिलाने वाला हो सकता है। भले ही आप एथलीट न हों या आपका शारीरिक आकार ठीक न हो, व्यायाम फिर भी तनाव से राहत दिलाने वाला हो सकता है।
शारीरिक गतिविधि आपके फील-गुड एंडोर्फिन और अन्य प्राकृतिक तंत्रिका रसायनों को पंप कर सकती है जो आपकी भलाई की भावना को बढ़ाती है। व्यायाम आपके दिमाग को आपके शरीर की हरकतों पर फिर से केंद्रित कर सकता है। और दिन भर की परेशानियों को दूर करने में मदद कर सकता है। इसलिए टहलने जाएं, जॉगिंग करें, अपने बगीचे में काम करें, अपने घर की सफाई करें, बाइक चलाएं, तैराकी करें, वेट ट्रेनिंग करें, वैक्यूम करें या ऐसा कुछ भी करें जो आपको सक्रिय बनाए।
स्वस्थ आहार खाएँ / EAT HEALTHY FOOD
स्वस्थ आहार खाना खुद की देखभाल करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अधिक मात्रा में फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज खाने का लक्ष्य रखें।
अस्वास्थ्यकर आदतों से बचें/Avoid unhealthy habits
कुछ लोग अस्वस्थ आदतों के ज़रिए तनाव से निपट सकते हैं। इनमें बहुत ज़्यादा कैफीन या शराब पीना, धूम्रपान करना, बहुत ज़्यादा खाना या अवैध पदार्थों का सेवन करना शामिल हो सकता है। ये आदतें आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकती हैं और आपके तनाव के स्तर को बढ़ा सकती हैं।
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ध्यान/ MEDITATION
ध्यान के दौरान, आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं और उलझे हुए विचारों की धारा को शांत करते हैं जो आपके दिमाग में भीड़ लगा सकते हैं और तनाव पैदा कर सकते हैं। ध्यान आपको शांति, सुकून और संतुलन का एहसास दे सकता है जो आपके भावनात्मक स्वास्थ्य और आपके समग्र स्वास्थ्य दोनों में मदद कर सकता है। ध्यान हमें अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सशक्त बना सकता है।
आप निर्देशित ध्यान, निर्देशित कल्पना, माइंडफुलनेस, विज़ुअलाइज़ेशन और ध्यान के अन्य रूपों का अभ्यास कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप टहलने के लिए बाहर जाते समय, काम पर जाने के लिए बस में सवार होते समय या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के कार्यालय में प्रतीक्षा करते समय ध्यान कर सकते हैं। इन अभ्यासों को करने का तरीका बताने के लिए कोई ऐप आज़माएँ। और आप कहीं भी गहरी साँस लेने की कोशिश कर सकते हैं।
अधिक हंसी/ More laughter
हास्य की अच्छी समझ सभी बीमारियों का इलाज नहीं कर सकती। लेकिन यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है, भले ही आपको अपनी चिड़चिड़ाहट के बीच में नकली हंसी क्यों न लानी पड़े। जब आप हंसते हैं, तो यह आपके मानसिक बोझ को हल्का करता है। यह शरीर में सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन भी करता है। हंसी आपके तनाव की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है और फिर शांत करती है।
तो कुछ चुटकुले पढ़ें, कुछ चुटकुले सुनाएँ, कोई कॉमेडी देखें या अपने मज़ाकिया दोस्तों के साथ घूमें। या फिर हंसी योग को आज़माएँ।
दूसरों से जुड़ें/ Connect with others
जब आप तनावग्रस्त और चिड़चिड़े होते हैं, तो आप खुद को अलग-थलग करना चाह सकते हैं। इसके बजाय, परिवार और दोस्तों से संपर्क करें और सामाजिक संबंध बनाएं। यहां तक कि एक अच्छा दोस्त जो आपकी बात सुनता है, वह भी फर्क ला सकता है।
सामाजिक संपर्क तनाव से राहत दिलाने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि यह आपको विचलित कर सकता है, सहारा दे सकता है और जीवन के उतार-चढ़ाव को सहने में आपकी मदद कर सकता है। इसलिए किसी दोस्त के साथ कॉफी ब्रेक लें, किसी रिश्तेदार को ईमेल करें या अपने पूजा स्थल पर जाएँ।
स्वस्थ रहने की यात्रा में स्वस्थ सीमाएँ महत्वपूर्ण हैं। हर किसी की शारीरिक और भावनात्मक सीमाएँ होती हैं। हां कहना शांति बनाए रखने, संघर्षों को रोकने और काम को सही तरीके से करने का एक आसान तरीका लग सकता है। लेकिन इसके बजाय, यह आपको आंतरिक संघर्ष का कारण बन सकता है क्योंकि आपकी और आपके परिवार की ज़रूरतें दूसरे स्थान पर आती हैं। खुद को दूसरे स्थान पर रखने से तनाव, गुस्सा, नाराजगी और यहां तक कि बदला लेने की इच्छा भी हो सकती है। और यह बहुत शांत और शांतिपूर्ण प्रतिक्रिया नहीं है। याद रखें, आप प्राथमिकता हैं।
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योग का प्रयास करें/ Try yoga
योग आसन और श्वास अभ्यास की अपनी श्रृंखला के साथ, तनाव से राहत दिलाने वाला एक लोकप्रिय उपाय है। योग शारीरिक और मानसिक अनुशासन को एक साथ लाता है जो आपको शरीर और मन की शांति प्राप्त करने में मदद कर सकता है। योग आपको आराम करने और तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
योग को खुद आजमाएं या कोई क्लास लें आपको कई जगहों पर योग की क्लास मिल सकती हैं। हठ योग, खास तौर पर, अपनी धीमी गति और आसान हरकतों के कारण तनाव से राहत दिलाने वाला एक अच्छा उपाय है।
पर्याप्त नींद/ Sufficient sleep
तनाव के कारण आपको नींद आने में परेशानी हो सकती है। जब आपके पास करने के लिए बहुत कुछ होता है और सोचने के लिए बहुत कुछ होता है तो आपकी नींद खराब हो सकती है। लेकिन नींद वह समय है जब आपका मस्तिष्क और शरीर रिचार्ज होता है। अधिकांश वयस्कों को हर रात लगभग 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
आप कितनी अच्छी तरह और कितनी देर तक सोते हैं, यह आपके मूड, ऊर्जा स्तर, फोकस और समग्र कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकता है। अगर आपको नींद की समस्या है, तो सुनिश्चित करें कि आपके सोने का समय शांत और आरामदेह हो। उदाहरण के लिए, सुखदायक संगीत सुनें, सुनिश्चित करें कि आप जिस क्षेत्र में सोते हैं वह ठंडा, अंधेरा और शांत हो, फ़ोन और टैबलेट को दूर रखें और एक नियमित शेड्यूल का पालन करें।
एक जर्नल रखें/ KEEP A JOURNAL
अपने विचारों और भावनाओं को लिखना, अन्यथा दबी हुई भावनाओं को बाहर निकालने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। क्या लिखना है, इस बारे में न सोचें जो हो रहा है उसे होने दें। जो भी मन में आए, उसे लिखें। किसी और को इसे पढ़ने की ज़रूरत नहीं है। इसलिए सही व्याकरण या वर्तनी का लक्ष्य न रखें।
अपने विचारों को कागज़ पर या कंप्यूटर स्क्रीन पर उतारें। जब आपका काम पूरा हो जाए, तो आप जो लिखा है उसे फेंक सकते हैं या बाद में सोचने के लिए सहेज सकते हैं।
संगीतमय बनें और रचनात्मक बनें/ Be musical and be creative
संगीत सुनना या बजाना तनाव दूर करने का एक अच्छा तरीका है। यह मानसिक विकर्षण प्रदान कर सकता है, मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकता है और तनाव हार्मोन को कम कर सकता है। वॉल्यूम बढ़ाएँ और अपने दिमाग को संगीत में डूबा रहने दें।
अगर संगीत आपकी रुचियों में से एक नहीं है, तो अपना ध्यान किसी अन्य शौक पर लगाएं जो आपको पसंद हो। उदाहरण के लिए, बागवानी, सिलाई, पढ़ना या स्केचिंग करने की कोशिश करें। या ऐसा कुछ भी करने की कोशिश करें जो आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करे कि आप क्या कर रहे हैं बजाय इसके कि आपको क्या करना चाहिए।
विमर्श की ज़रूरत/ Need for discussion
यदि नए तनाव आपके लिए सामना करना कठिन बना रहे हैं या यदि स्व-देखभाल के उपाय आपके तनाव को कम नहीं कर रहे हैं, यदि आप अभिभूत या फंसे हुए महसूस करते हैं यदि आप बहुत अधिक चिंता करते हैं, या यदि आपको दैनिक दिनचर्या को पूरा करने या काम, घर या स्कूल में कर्तव्यों को पूरा करने में परेशानी होती है, तो आप थेरेपी के बारे में भी सोच सकते हैं।
सामान्य विचार/ General idea
गर्मी हो या सर्दी, मौसम के मुताबिक ठंडे या गर्म पानी से तसल्ली से शॉवर लेना भी एक स्ट्रैस बस्टर है और इससे दिमाग को अच्छा फील होता है इसके अलावा दिन में चाय, कॉफी, ग्रीन टी या पसंद का एक ड्रिंक जरूर पीयें सुबह या शाम जब टाइम मिले वॉक पर जायें या एक्सरसाइज करे कभी टाइम मिले तो सेल्फ पेंपरिंग जरूर करें स्पा या मसाज करा सकते हैं, चाहें तो छोटी-मोटी आउटिंग पर जायें या फिर वैकेशन पर जायें रुटीन में ऐसी छोटी-छोटी चीजें करें जो आपको खुशी देती हैं।
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